مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی؛ وقتی حس می‌کنیم عقب مانده‌ایم

مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی وقتی آزاردهنده می‌شود که از چند پست درباره کل زندگی خودمان نتیجه بگیریم. برای کم‌کردن فشار، می‌توانیم آنچه دیده‌ایم را از برداشتمان جدا کنیم، محرک‌های تکراری را بشناسیم و یکی از عادت‌های مرور را تغییر دهیم. در این مطلب مجله نور، این کارها را با مثال و تمرین پیش می‌بریم.

مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی از کجا شروع می‌شود؟

تصور کنید آخر شب از سر خستگی گوشی را برمی‌دارید. یکی از هم‌دانشگاهی‌های سابق خبر استخدامش را گذاشته و چند پست پایین‌تر کسی عکس سفرش را منتشر کرده است. چند دقیقه بعد به جای اینکه به آن دو نفر فکر کنید، دارید زندگی خودتان را مرور می‌کنید. «من چرا هنوز همان‌جایم؟» این یک موقعیت فرضی است، اما می‌تواند نشان دهد که چطور توجه از محتوای صفحه به ارزیابی خودمان می‌رسد.

مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی یعنی بخشی از تجربه، توانایی یا شرایط خودمان را با چیزی که درباره دیگری می‌بینیم می‌سنجیم. مقایسه ممکن است به انتخاب لباس، شیوه یادگیری یا مسیر شغلی محدود بماند. گاهی هم یک تفاوت کوچک به حکمی کلی درباره زندگی تبدیل می‌شود. از «همکلاسی‌ام زودتر کار پیدا کرد» می‌رسیم به «من از همه عقبم»، در حالی که تنها یک نفر و یک نتیجه را دیده‌ایم.

پژوهش ووگل و همکاران، علاوه بر بررسی ارتباط استفاده از فیس‌بوک با عزت‌نفس، در یک آزمایش نشان داد نوع اطلاعاتی که در پروفایل به شرکت‌کنندگان نمایش داده شد می‌تواند بر ارزیابی لحظه‌ای آنان از خودشان اثر بگذارد. این مطالعه درباره چند نوع پروفایل مشخص بود و به خواندن نتیجه در همان زمینه نیاز دارد. پژوهش مقایسه اجتماعی و عزت‌نفس.

موضوع‌هایی که ذهن را درگیر می‌کنند از فردی به فرد دیگر فرق دارند. ممکن است عکس خانه‌ای مرتب برای یک نفر ایده‌ای برای چیدمان باشد و برای دیگری بعد از یک روز پرکار، یادآور کارهای مانده خانه. حتی برای یک نفر هم همان عکس در دو روز متفاوت می‌تواند اثر متفاوتی داشته باشد. دفعه بعد که حالتان بعد از مرور صفحه تغییر کرد، از همان پستی شروع کنید که یادتان مانده است. موضوعش چه بود؟ درست پیش از دیدنش چه اتفاقی در روز شما افتاده بود؟ پاسخ این دو سؤال کمک می‌کند محرک و حال‌وهوای آن لحظه را از هم بازشناسید.

چرا از یک پست درباره کل زندگی‌مان نتیجه می‌گیریم؟

در مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی معمولاً از زندگی خودمان اطلاعات زیادی داریم و از زندگی طرف مقابل اطلاعات کمی. می‌دانیم چند بار برای کاری درخواست داده‌ایم، پس‌اندازمان چقدر است و چرا هفته پیش به برنامه‌مان نرسیدیم. از دیگری ممکن است فقط عکس یک قرارداد یا جمله‌ای درباره موفقیتش را ببینیم. همین اختلاف در اطلاعات باعث می‌شود مقایسه به‌سادگی از یک واقعیت کوچک فراتر برود.

در یک مثال فرضی، نیما چند ماه است دنبال کار می‌گردد. دوستش عکس میز کار تازه‌اش را می‌گذارد و نیما به این نتیجه می‌رسد که همه هم‌دوره‌ای‌هایش مسیرشان را پیدا کرده‌اند. اگر آنچه واقعاً دیده را بنویسد، فقط یک جمله می‌ماند. «دوستم کار تازه‌ای شروع کرده.» تعداد درخواست‌های دوست، کیفیت شغل یا وضعیت دیگر هم‌دوره‌ای‌ها معلوم نیست. تازه از همان یک جمله هم نمی‌توان فهمید نیما باید درخواست‌های بیشتری بفرستد، نمونه‌کارش را بازبینی کند یا درباره یک مسیر دیگر اطلاعات بگیرد.

گاهی طرف مقابل را از نزدیک می‌شناسیم و می‌دانیم رسیدن به آن نتیجه برایش دشوار بوده است. باز هم ممکن است خبر موفقیتش همان لحظه یکی از نگرانی‌های ما را پررنگ کند. می‌شود از دیدن موفقیت دوست خوشحال شد و هم‌زمان بابت بلاتکلیفی خودمان دلگیر بود. این دو احساس می‌توانند کنار هم باشند. نام‌بردن از هر دو، تصویر دقیق‌تری از اتفاق می‌دهد و کمک می‌کند واکنش آن لحظه را تنها به حسادت نسبت ندهیم.

اگر بعد از دیدن خبر پیشرفت کسی، موفقیت‌های خودتان را مرتب به شانس نسبت می‌دهید، راهنمای شناخت احساس بی‌کفایتی و سندرم ایمپاستر تمرین‌هایی برای بررسی این برداشت دارد. همین حالا هم می‌توانید بپرسید «از این پست چه چیزی را می‌دانم و درباره چه چیزی دارم حدس می‌زنم؟» لازم نیست همه حدس‌ها را رد کنید. کافی است پیش از تصمیم‌گرفتن، هر حدس را با همان نام نگه دارید. برای نمونه، دیدن یک دستاورد دلیل کافی برای تغییر مسیر شغلی در همان شب به دست نمی‌دهد.

پژوهش‌ها درباره اثر مقایسه آنلاین بر حال ما چه می‌گویند؟

پژوهشگران به مقایسه با کسی که او را در یک زمینه جلوتر می‌بینیم، مقایسه رو به بالا می‌گویند. برای نمونه، ممکن است کسی را از نظر درآمد، محبوبیت یا ظاهر جلوتر از خودمان ببینیم. فراتحلیلی از پژوهش‌های آزمایشی گزارش کرد مواجهه با چنین محتوایی به‌طور متوسط اثر منفی کوچکی بر ارزیابی فرد از خودش و احساساتش دارد. میانگین اثر به ما نمی‌گوید یک پست مشخص روی یک نفر چه اثری خواهد گذاشت. فراتحلیل اثر مقایسه رو به بالا بر احساسات و خودارزیابی.

در یک مطالعه روزنگار روی کودکان و نوجوانان کم‌سن، مقایسه رو به بالا بخشی از رابطه میان استفاده روزانه از شبکه‌های اجتماعی و احساس افراد درباره خودشان را توضیح می‌داد. شرکت‌کنندگان تجربه‌هایشان را در زندگی روزمره گزارش می‌کردند. از چنین داده‌هایی نمی‌شود درباره علت حال هر نوجوان حکم داد یا نتیجه را به همه بزرگسالان تعمیم داد. مطالعه روزنگار درباره مقایسه آنلاین و بهزیستی نوجوانان.

در یک آزمایش دیگر، زنان جوان پس از مرور کوتاه فیس‌بوک در مقایسه با گروهی که یک وب‌سایت با محتوای خنثی را دیدند، خلق منفی‌تری گزارش کردند. بعضی یافته‌های مربوط به نگرانی درباره ظاهر به گرایش قبلی شرکت‌کنندگان به مقایسه ظاهری وابسته بود. نوع محتوا، جمعیت شرکت‌کنندگان و بازه کوتاه مطالعه برای تفسیر این نتیجه اهمیت دارد. پژوهش آزمایشی درباره خلق و نگرانی‌های مربوط به ظاهر.

برای فهمیدن اثر مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی بر زندگی خودتان، حال قبل و بعد از مرور را کنار هم بگذارید. در یک موقعیت فرضی، کسی بعد از یک گفت‌وگوی تلخ وارد برنامه می‌شود و پس از دیدن چند عکس از جمع دوستانه دلگیرتر می‌شود. فردا ممکن است همان صفحه را در حال‌وهوایی دیگر ببیند و واکنش متفاوتی داشته باشد. هر دو تجربه برای شناخت الگو اهمیت دارند. اگر می‌خواهید چیزی را تغییر دهید، مشخص کنید کدام پست یا زمان مرور برایتان دشوارتر است. مجموع دقیقه‌های استفاده به‌تنهایی این تفاوت‌ها را نشان نمی‌دهد.

فرق مقایسه‌ای که ایده می‌دهد با مقایسه فرساینده چیست؟

به این نگاه کنید که بعد از دیدن پست چه می‌کنید. ممکن است یک نفر نمونه‌کارش را نشان دهد و شما از نحوه توضیح پروژه ایده بگیرید. اگر بتوانید آن ایده را به یک قدم شدنی تبدیل کنید، مقایسه به یک انتخاب رسیده است. مثلاً «فردا برای یکی از پروژه‌هایم توضیحی کوتاه درباره سهم خودم می‌نویسم.» محدوده این تصمیم روشن است و لازم نیست درباره ارزش کل مسیرتان حکم بدهید.

در یک نمونه فرضی، مهسا اجرای قطعه‌ای را از یک نوازنده می‌بیند. بار اول متوجه می‌شود که دوست دارد بخش کوتاهی از آن را یاد بگیرد. بار دوم که ویدئو را می‌بیند، به این فکر می‌افتد که «اگر استعداد داشتم تا حالا باید مثل او می‌زدم.» می‌تواند همان لحظه تشخیص دهد کدام جمله کاری در اختیارش می‌گذارد. برای جمله اول می‌شود چند میزان از قطعه را انتخاب کرد. برای جمله دوم، مدت تمرین نوازنده، امکانات و هدف خودش معلوم نیست. تماشای دوباره ویدئو هم لزوماً این اطلاعات را فراهم نمی‌کند.

در مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی، یک علامت فرسایش این است که بعد از بستن برنامه بارها به همان نتیجه کلی برگردید. مثلاً عکس یک دورهمی را در ذهن تکرار کنید و مدام به خودتان بگویید «هیچ‌کس دلش نمی‌خواهد با من وقت بگذراند.» در این حالت شاید سؤال دقیق‌تر این باشد که «از چه کسی دلم می‌خواهد خبر بگیرم؟» اگر فکر بارها برمی‌گردد و قدمی از آن بیرون نمی‌آید، راهنمای نشخوار فکری و تفاوت آن با حل مسئله توضیح می‌دهد چطور این دو را از هم تشخیص دهید.

گاهی تنها نتیجه مفید این است که متوجه شوید امروز توان ادامه‌دادن این مرور را ندارید. می‌توانید پست را برای وقت دیگری کنار بگذارید، بدون اینکه همان لحظه تصمیم بزرگی درباره کار، بدن یا رابطه‌تان بگیرید. اگر بعداً دوباره به موضوع برگشتید، از خودتان بپرسید «می‌خواهم از این محتوا چه چیزی بردارم؟» پاسخ ممکن است یک ایده، یک پرسش یا صرفاً چند دقیقه سرگرمی باشد.

اگر مقایسه بعد از بستن برنامه هم ادامه دارد، می‌توانید درباره‌اش کمک بگیرید. وقتی فکر عقب‌ماندن مدام خواب یا رابطه‌ها را به‌هم می‌زند، گفت‌وگو با روانشناس می‌تواند به بررسی این الگو کمک کند. برای پرسیدن درباره امکان مشاوره، با مرکز روانشناسی نور تماس بگیرید.

وقتی یک پست حالم را بد می‌کند، همان لحظه چه کنم؟

اگر مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی شدت گرفت، صفحه را برای یک دقیقه کنار بگذارید. سه خط کوتاه بنویسید. در خط اول فقط بنویسید چه دیدید. خط دوم برداشت شما از آن اتفاق است. در خط سوم مشخص کنید الان چه کاری در اختیارتان است یا به چه چیزی نیاز دارید. این مکث فرصت می‌دهد پیش از بازکردن پست بعدی، بفهمید چه چیزی در پست قبلی شما را درگیر کرده است.

در یک مثال فرضی، مینا بعد از دیدن عکس چند نفر از دوستانش ناراحت شده است. یادداشتش می‌تواند این‌طور باشد:

1. چه دیدم؟ سه نفر از دوستانم عکس یک دورهمی را گذاشتند.
2. چه برداشتی کردم؟ فکر کردم آن‌ها بیشتر از من دوست دارند با هم وقت بگذرانند.
3. الان چه لازم دارم؟ دلم می‌خواهد این هفته یکی از دوستانم را ببینم. فردا برای هماهنگی به او پیام می‌دهم.

توجه کنید خط سوم لزوماً کاری درباره خود پست نیست. شاید کاری که لازم دارید استراحت بعد از یک روز سخت باشد. اگر هنوز نمی‌توانید حدس و واقعیت را از هم جدا کنید، از یک جمله ساده شروع کنید. «این عکس برای من یادآور یک نگرانی قدیمی بود.» اگر نوشتن در همان لحظه به مرور طولانی‌تر عکس تبدیل شد، یک عبارت کوتاه ثبت کنید و سراغ فعالیت دیگری بروید. قرار است این تمرین جایی برای مکث بسازد و نیاز نیست یادداشت کامل یا خوش‌خط باشد.

در نمونه‌ای دیگر ممکن است محتوایی درباره درآمد ببینید و حس کنید تصمیم مالی اشتباهی گرفته‌اید. اگر هنوز اطلاعات کافی ندارید، می‌توانید بنویسید «فردا هزینه‌های ماه را نگاه می‌کنم» و همان شب پولی خرج نکنید. نوع قدم به موضوع مقایسه بستگی دارد. وقتی نوبت تصمیم درباره زندگی خودتان می‌رسد، دیدن یک پست فقط یکی از اتفاق‌های آن روز است. لازم است شرایط فعلی و اطلاعات خودتان هم در تصمیم سهم داشته باشند.

چطور محتوای صفحه را طوری تغییر دهیم که کمتر درگیر مقایسه شویم؟

برای مدیریت مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی، از یک بخش کوچک شروع کنید. شاید یک نوع ویدئو را حتی وقتی آزارتان می‌دهد تا آخر می‌بینید، یا حسابی را فقط از سر عادت باز می‌کنید. می‌توانید یک حساب را برای چند روز بی‌صدا کنید، محتوای مشابه را کمتر دنبال کنید یا به‌جای صفحه پیشنهادها، مستقیماً به بخش پیام‌ها بروید. هدف این است که بفهمید تغییر کدام بخش در زندگی روزمره شما شدنی است.

در یک موقعیت فرضی، الهام از طریق اینستاگرام با مشتریانش در ارتباط است و نمی‌خواهد استفاده از برنامه را کنار بگذارد. مشکل بیشتر وقتی پیش می‌آید که پس از پاسخ به مشتری، وارد مرور ویدئوهای درآمد و موفقیت می‌شود و کار نیمه‌تمام خودش را رها می‌کند. برای چند روز می‌تواند قبل از ورود بنویسد «پاسخ به 2 پیام» و بعد از همان کار از برنامه خارج شود. اگر تغییر دشوار بود، به جای حذف ارتباط با مشتری می‌تواند برای مرور آزاد زمان دیگری تعیین کند.

گاهی محتوای خاصی باعث ناراحتی است و گاهی وقتِ دیدن آن. شاید مرور عکس‌ها وقتی تازه از خواب بیدار شده‌اید شما را با عجله وارد فکر عقب‌ماندن کند. ممکن است همان مطالب را بعد از صبحانه ببینید و راحت‌تر از کنارشان بگذرید. اگر الگو بیشتر به زمان مربوط است، موقتاً فقط زمان را تغییر دهید. اگر بیشتر به حسابی خاص مربوط است، تغییر را به همان حساب محدود کنید. وقتی چند کار را هم‌زمان انجام می‌دهید، فهمیدن اینکه کدام تفاوت برایتان مهم بوده سخت‌تر می‌شود.

اگر بعد از تصمیم به بستن صفحه باز هم خودتان را میان محتواهای ناراحت‌کننده پیدا می‌کنید، شباهت این تجربه با دنبال‌کردن پی‌درپی خبرهای منفی را در راهنمای دوم‌اسکرولینگ و مدیریت خبرخوانی ببینید. برای این هفته یک قاعده ساده کافی است، مثل «برای جواب‌دادن به پیام وارد می‌شوم و بعد از آخرین جواب برنامه را می‌بندم.» قسمت‌هایی را که برای ارتباط، کار یا یادگیری لازم دارید در برنامه خود نگه دارید.

برای شناخت الگوی مقایسه، یک تمرین 7 روزه را چطور اجرا کنیم؟

تمرین را با یک بازه مشخص شروع کنید، مثلاً مرور شبانه بعد از شام. قرار است مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی را در چند موقعیت مشابه ببینید. اگر هر روز از زمان یا موضوعی کاملاً متفاوت یادداشت بردارید، مقایسه یادداشت‌ها دشوارتر می‌شود. هر بار یک خط کافی است. زمان مرور، موضوعی که در ذهنتان ماند و حال تقریبی قبل و بعد را ثبت کنید. واژه‌هایی مثل «آرام»، «گرفته» یا «بی‌قرار» برای این کار کافی‌اند.

روزهای 1 و 2 الگو را یادداشت کنید

طبق روال معمول وارد برنامه شوید و یک نوبت را ثبت کنید. مثلاً «بعد از شام، ویدئوی موفقیت شغلی، قبل خسته و بعد دلگیر.» یک مورد هم که حالتان را بهتر کرده ثبت کنید. شاید گفت‌وگو با یک دوست به شما احساس نزدیکی داده باشد. داشتن نمونه‌ای از هر دو تجربه کمک می‌کند هنگام تغییر، بخش مفید را هم ببینید.

روزهای 3 تا 6 فقط یک تغییر را امتحان کنید

تغییر را بر اساس یادداشت‌ها انتخاب کنید. می‌توانید همان حساب را برای چند روز بی‌صدا کنید، مرور را به زمان دیگری منتقل کنید یا فقط با یک هدف مشخص وارد شوید. هر روز یادداشت کوتاه را ادامه دهید. اگر یک شب برنامه طبق روال پیش نرفت، همان را بنویسید. روزی که اتفاق دیگری مثل یک جلسه دشوار یا کم‌خوابی روی حال شما اثر گذاشته هم اطلاعاتی درباره زمینه مقایسه می‌دهد.

روز 7 تصمیم بگیرید چه چیزی را نگه دارید

به یادداشت‌ها برگردید و دنبال یک فرق قابل‌توضیح بگردید. آیا بعد از خاموش‌کردن پست‌های یک حساب کمتر به فکر تغییر ظاهر یا شغلتان افتادید؟ آیا جابه‌جایی زمان مرور باعث شد کارهای شب را با حواس‌پرتی کمتری تمام کنید؟ شاید هم تغییری ندیده باشید. در آن صورت می‌توانید دفعه بعد یک عامل دیگر را بررسی کنید. این تمرین روشی برای مشاهده عادت‌هاست و نتیجه‌اش به شما در تصمیم‌گیری درباره استفاده شخصی کمک می‌کند. برای مرور مطالب نزدیک به این تمرین، به مقاله‌های خودشناسی و رشد فردی سر بزنید.

چه زمانی بهتر است درباره مقایسه مداوم کمک بگیریم؟

گاهی اثر یک پست همان شب کمتر می‌شود. اهمیت مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی بیشتر وقتی روشن می‌شود که به‌طور مداوم بر خواب، غذاخوردن، تمرکز یا رابطه اثر بگذارد. مثلاً اگر پس از دیدن محتوایی درباره ظاهر مدام از جمع‌ها دوری می‌کنید، یا فکر عقب‌ماندن بعد از هر بار مرور آن‌قدر می‌ماند که رسیدگی به کارتان دشوار می‌شود، می‌توانید این تجربه را با روانشناس در میان بگذارید.

برای شرح موضوع لازم نیست از ابتدا بدانید علت چیست. یک شب مشخص را به خاطر بیاورید و بگویید چه دیدید، چه فکری آمد و اثرش تا چه زمانی ماند. «بعد از دیدن عکس‌ها تا موقع خواب به ظاهر خودم فکر کردم و فردا قرارم را لغو کردم» نقطه شروع روشن‌تری از «من همیشه خودم را مقایسه می‌کنم» است. اگر این فکر پیش از مرور هم همراهتان بود، آن را هم بگویید. ممکن است فشار کار، تنهایی یا مسئله دیگری کنار تجربه آنلاین نقش داشته باشد. تشخیص و تعیین مسیر کمک به ارزیابی حرفه‌ای نیاز دارد.

گاهی یک گفت‌وگوی ساده با فردی که به او اعتماد دارید هم کمک می‌کند راحت‌تر از تجربه‌تان حرف بزنید. می‌توانید بگویید «این هفته چند بار بعد از دیدن پست‌ها حس کردم از بقیه عقبم. دلم می‌خواهد درباره بخش مشخصی از آن حرف بزنم.» اگر موضوع برایتان دشوار است، روی همان یک موقعیت تمرکز کنید. قرار نیست هر چیزی را که در گوشی می‌بینید برای دیگران تعریف کنید. برای بررسی این فشار می‌توانید از صفحه تماس و مشاوره روانشناسی پیگیری کنید.

برای شروع امشب، یکی از پست‌هایی را که هنوز در ذهنتان مانده به یاد بیاورید. یک جمله درباره آنچه دیدید و یک جمله درباره نتیجه‌ای که گرفتید بنویسید. اگر آن دو جمله با هم فرق دارند، از خودتان بپرسید برای تصمیم بعدی چه اطلاعاتی لازم دارید. ممکن است پاسخ این باشد که موضوع تا فردا بماند و حالا وقت پرداختن به بخش دیگری از زندگی‌تان است.