دوماسکرولینگ چیست؟ چرا نمی‌توانیم از خبرهای بد دست بکشیم؟
دوماسکرولینگ یعنی دنبالکردن مکرر خبرها و محتوای منفی در اینترنت، حتی وقتی ناراحت می‌شوید و کنارگذاشتن گوشی دشوار است. برای مدیریت این چرخه، هدف خبرخوانی، منبع و زمان پایان را روشن کنید. اگر این رفتار خواب، کار یا روابط را مختل میکند، ارزیابی تخصصی مناسب است.
خلاصه در یک نگاه
- دوماسکرولینگ یعنی مرور مکرر محتوای منفی آنلاین همراه با دشواری در قطعکردن این رفتار؛ هر خبرخوانی یا استفاده طولانی از گوشی، دوماسکرولینگ نیست.
- پژوهشها میان این الگو و ناراحتی روان‌شناختی ارتباط یافته‌اند، اما شواهد موجود رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کنند.
- در موقعیت بحرانی، دسترسی به هشدار ضروری و اطلاعات عملی باید حفظ شود؛ محدودکردن مرور تکراری به معنای نادیده‌گرفتن خطر واقعی نیست.
- هدف، منبع، زمان بازبینی و نقطه پایان مشخص می‌توانند چارچوبی عملی برای خبرخوانی بسازند؛ هیچ سقف زمانی واحدی برای همه ثابت نشده است.
- تمرین‌های این مقاله پیشنهادهای قابل آزمودن‌اند و بسته درمانی اختصاصی و اثبات‌شده برای دوماسکرولینگ محسوب نمی‌شوند.
- وقتی چککردن اخبار زندگی روزمره را مختل میکند یا با ناراحتی پایدار همراه است، کمک تخصصی را به تعویق نیندازید.
دوماسکرولینگ (Doomscrolling) یعنی دنبالکردن مکرر محتوای منفی آنلاین، حتی وقتی ناراحت می‌شوید و توقف دشوار است. برای مدیریت آن، هدف خبرخوانی، منبع و زمان پایان را روشن کنید؛ اگر خواب، کار یا روابط مختل شده، ارزیابی تخصصی مناسب است. این مقاله از مجله نور، راه‌های باخبرماندن و محدودکردن مرور بی‌پایان را بررسی میکند.
دوماسکرولینگ چیست و چرا با هر استفاده‌ای از گوشی فرق دارد؟
دوماسکرولینگ الگویی از مرور مکرر محتوای منفی یا تهدیدآمیز آنلاین است که قطع‌کردنش دشوار میشود. موضوع میتواند خبر سیاسی، حادثه، بحران محیط‌زیستی یا مجموعه‌ای از نظرها و پیش‌بینی‌های نگران‌کننده باشد. خواندن یک خبر بد یا استفاده طولانی از تلفن، به‌تنهایی این الگو را تعریف نمیکند.
مرور نظام‌مند دوماسکرولینگ و سلامت روان در سپتامبر 2026 تأکید میکند که این رفتار با استفاده مسئله‌ساز از شبکه‌های اجتماعی و مواجهه عمومی با خبرهای منفی هم‌پوشانی دارد، اما هم‌معنای آن‌ها نیست. پس بهتر است همه فعالیت‌های دیجیتال را با یک برچسب توضیح ندهیم. خواندن گزارش برای تصمیم شغلی، تماس با خانواده و مرور پی‌درپی ویدئوهای ناراحت‌کننده، نیازها و پیامدهای متفاوتی دارند.
یک مثال آموزشی را در نظر بگیرید: برای دانستن وضعیت رفت‌وآمد، یک صفحه خبری را باز می‌کنید. پاسخ را پیدا می‌کنید، اما بعد وارد بخش نظرها می‌شوید، چند پیش‌بینی می‌خوانید و دوباره صفحه را تازه می‌کنید. اکنون سؤال اولیه پاسخ گرفته، ولی فعالیت ادامه دارد. مثال، تجربه واقعی یک مراجع نیست و صرفاً تفاوت نیاز اطلاعاتی با مرور بدون نقطه پایان را نشان می‌دهد.
برای بررسی استفاده خود، سه سؤال بپرسید: «چه چیزی می‌خواستم بدانم؟»، «آیا پاسخ را پیدا کردم؟» و «چرا هنوز ادامه می‌دهم؟» شاید اطلاعات هنوز کافی نباشد یا به‌روزرسانی مهمی لازم باشد؛ شاید هم دیگر سؤال مشخصی ندارید. هیچ‌کدام را پیشاپیش فرض نکنید.
این مقاله از اصطلاح دوماسکرولینگ برای توصیف رفتار استفاده میکند، نه تشخیص‌گذاری. قرار نیست خواننده از روی چند مثال به خود بگوید «من معتادم». برای فهم مسئله شخصی، باید شرایط، نیاز واقعی به اطلاعات و اثر رفتار بر زندگی بررسی شود.
از کجا بفهمیم خبرخوانی به مرور فرساینده تبدیل شده است؟
وقتی خبرخوانی از هدف اولیه فاصله می‌گیرد، بارها تکرار میشود و پایاندادن به آن دشوار است، بررسی الگوی دوماسکرولینگ مفید میشود. زمان استفاده تنها معیار نیست؛ ممکن است یک نوبت طولانی برای تحقیق لازم باشد و چند نوبت کوتاه، کار روزانه را مرتب قطع کنند.
نشانههای زیر نمونه‌هایی برای خودمشاهده‌گری‌اند، نه آزمون تشخیص:
پس از یافتن پاسخ، همچنان خبرها و نظرهای مشابه را باز می‌کنید.
تصمیم به توقف می‌گیرید، اما بدون هدف تازه دوباره برمی‌گردید.
برای پیگیری خبر، خواب یا یک کار ضروری را بارها عقب می‌اندازید.
محتوای تازه اطلاعات عملی اضافه نمیکند، اما شما به مرور ادامه می‌دهید.
توضیح روشنی ندارید که چه زمانی خبرخوانی کافی خواهد بود.
ممکن است بعضی نمونه‌ها در روزی پرخبر رخ دهند و بعد تمام شوند. یک موقعیت را به کل شخصیت یا زندگی خود تعمیم ندهید. آنچه برای تصمیم بعدی اهمیت دارد، تکرار الگو، هزینه آن و میزان اختیاری است که در پایاندادن به آن احساس می‌کنید.
ثبت کوتاه میتواند تصویر روشن‌تری بدهد. پیش از بازکردن برنامه، هدف را بنویسید؛ پس از آن مشخص کنید چه اطلاعات تازه‌ای دریافت کردید و چه کاری را کنار گذاشتید. لازم نیست همه تیترها و احساسات را ثبت کنید یا خود ثبت‌کردن را به وظیفه‌ای خسته‌کننده تبدیل کنید.
برای مثال، «وضعیت مدرسه مشخص شد؛ بعد از آن چند خبر نامرتبط دیدم و آماده‌کردن وسایل فردا عقب افتاد» گزارش مفیدی است. عبارت «باز هم هیچ کنترلی نداشتم» جزئیات کمتری می‌دهد. گزارش دقیق‌تر به شما نشان می‌دهد کدام قسمت رفتار قابل تغییر است.
همچنین ناراحتی از خبر واقعی لزوماً غیرعادی نیست. هدف این بررسی، سنجیدن حق شما برای ناراحت‌شدن نیست؛ قرار است روشن کند اطلاعات چه کاربردی داشته و ادامه مرور چه هزینه‌ای ایجاد کرده است. اگر پاسخ‌ها مبهم‌اند، همین نمونه‌ها را برای گفت‌وگو با متخصص نگه دارید.
چرا با وجود اضطراب اخبار، باز هم خبرها را چک می‌کنیم؟
ادامه دوماسکرولینگ ممکن است با نیاز به اطلاعات، تلاش برای اطمینان بیشتر یا ترس از جا ماندن (Fear of Missing Out; FoMO) همراه باشد؛ برای همه افراد علت واحدی وجود ندارد. دانستن اینکه پیش از بازکردن گوشی چه می‌خواستید، از یک توضیح عمومی درباره «ضعف اراده» دقیق‌تر است.
در پژوهش مقیاس دوماسکرولینگ در شماره 2023 مجله پژوهش کیفیت زندگی، این رفتار با ترس از جا ماندن و شاخص‌های استفاده از شبکه‌های اجتماعی ارتباط داشت. مقاله نخست در 2022 آنلاین منتشر شده بود و تاریخ شماره مجله 2023 است. این یافته همبستگی را نشان می‌دهد؛ ثابت نمیکند که ترس از جا ماندن، علت رفتار همه کاربران است.
برای مثال، ممکن است تصور کنید «اگر صفحه را ببندم، خبر مهمی را از دست می‌دهم». برای بررسی این نگرانی، سؤال را محدود کنید: کدام خبر واقعاً تصمیم شما را تغییر می‌دهد؟ آیا برای آن، راه مشخصی مانند یک اعلان ضروری یا منبع رسمی وجود دارد؟ اگر پاسخ روشن شود، نیاز اطلاعاتی را می‌توان از بررسی همه جزئیات جدا کرد.
گاهی هم محیط استفاده قابل بازبینی است. وقتی برنامه‌ای را برای پیام باز می‌کنید، ممکن است وارد جریان خبرها شوید. این مشاهده درباره تجربه شماست و برای نتیجه‌گیری درباره سازوکار همه پلتفرم‌ها کافی نیست. میتوانید مسیر ورود خود را تغییر دهید و ببینید دسترسی مستقیم به پیام یا منبع انتخابی چه تفاوتی ایجاد میکند.
به خود بگویید: «دنبال خبر تازه‌ام یا دنبال احساس اطمینان کامل؟» بعضی موقعیت‌ها پاسخ قطعی ندارند و یک دور مرور دیگر نیز ابهام را تمام نمیکند. این جمله به معنای بی‌اهمیت‌بودن خطر نیست؛ کمک میکند ببینید کاری که انجام می‌دهید، واقعاً پاسخ نیاز شما را فراهم میکند یا فقط تکرار شده است.
دوماسکرولینگ چه ارتباطی با اضطراب و سلامت روان دارد؟
دوماسکرولینگ در پژوهشها با ناراحتی روان‌شناختی بیشتر همراه بوده، اما همراهی آماری به‌تنهایی علت و معلول را ثابت نمیکند. بنابراین عبارت‌هایی مانند «خبرخوانی حتماً افسرده‌تان میکند» یا «گوشی مغز شما را خراب میکند» از شواهد موجود فراتر می‌روند.
در مطالعه 2024 درباره دوماسکرولینگ و اضطراب وجودی در ایران و آمریکا، 800 دانشجو، شامل 620 نفر در ایران و 180 نفر در آمریکا، بررسی شدند. این رفتار در هر دو نمونه با اضطراب وجودی، یعنی نگرانی‌هایی درباره معنا و هستی، ارتباط داشت. مطالعه مقطعی بود؛ ترتیب زمانی و رابطه علت و معلولی را تعیین نمی‌کرد و نمونه دانشجویان نماینده همه جامعه نبود.
در فراتحلیل سلامت روان و دوماسکرولینگ در 2026، ارتباط با اضطراب، نشانههای افسردگی و ناراحتی روان‌شناختی گزارش شد، اما قطعیت شواهد برای پیامدهای اصلی «بسیار پایین» ارزیابی شد. تفاوت زیاد مطالعات، طراحی عمدتاً مقطعی و تمرکز جغرافیایی از محدودیت‌ها بودند. اندازه ارتباط در پژوهش، احتمال ابتلای شخصی شما نیست.
این محدودیت‌ها به معنای نادیده‌گرفتن تجربه فردی نیستند. اگر می‌بینید پس از مرور اخبار، انجام کارهای روزانه دشوار میشود، همان مشاهده ارزش بررسی دارد. لازم نیست برای تنظیم برنامه شخصی، منتظر اثبات یک علت واحد باشید؛ اما نباید از تجربه خود، نتیجه قطعی درباره همه افراد بگیرید.
در زندگی واقعی، خود بحران، نگرانی اقتصادی، مسئولیت خانوادگی و نیاز به اطلاعات ممکن است همزمان حضور داشته باشند. نسبت‌دادن همه ناراحتی به گوشی میتواند مسئله اصلی را پنهان کند. برای مطالعه موضوع‌های مرتبط، مقاله‌های سلامت روان در مجله نور را ببینید و پرسش‌های مربوط به وضعیت خود را برای ارزیابی فردی نگه دارید.
اگر پیگیری اخبار روز شما را فرسوده کرده، میتوانید کمک بگیرید.حفظ ارتباط با واقعیت و مراقبت از خود می‌توانند کنار هم قرار بگیرند. لازم نیست پیش از مراجعه، علت چککردن مکرر را به‌تنهایی پیدا کرده باشید. برای پرس‌وجو درباره ارزیابی و مشاوره، با مرکز روانشناسی نور در تماس باشید.
چگونه باخبر بمانیم و دوماسکرولینگ را محدود کنیم؟
برای محدودکردن دوماسکرولینگ، نیاز اطلاعاتی را روشن کنید و برای خبرخوانی منبع، زمان بازبینی و نقطه پایان داشته باشید. این چارچوب یک پیشنهاد عملی است؛ نسخه درمانی ثابت یا دستور قطع همه اخبار نیست. در خطر فوری، هشدارهای رسمی و اقدام ایمنی اولویت دارند.
جدول زیر برای برنامهریزی خبرخوانی طراحی شده است، نه تشخیص سلامت روان. ممکن است نیاز شما در یک روز بحرانی یا به دلیل شغل تغییر کند؛ برنامه باید با همین نیاز واقعی سازگار باشد.
| پرسش | خبرخوانی هدفمند | مرور بی‌پایان |
|---|---|---|
| چه می‌خواهم بدانم؟ | سؤال مشخصی دارم | هر تیتر تازه، مسیر را تغییر می‌دهد |
| کجا بررسی می‌کنم؟ | منبع انتخاب‌شده را باز می‌کنم | میان منابع و نظرهای متعدد جابه‌جا می‌شوم |
| چه چیزی برایم کافی است؟ | پاسخ یا اطلاعیه مورد نیاز مشخص است | نقطه پایان روشنی ندارم |
| بعد از آن چه می‌کنم؟ | تصمیم یا فعالیت بعدی معلوم است | دوباره صفحه را تازه می‌کنم |
برای مثال، نیاز شما ممکن است دانستن وضعیت یک مسیر باشد. منبع مرتبط را بررسی کنید و اگر پاسخ معلوم شد، درباره رفت‌وآمد تصمیم بگیرید. تحلیل‌های عمومی درباره آینده، لزوماً اطلاعات لازم برای همین تصمیم را اضافه نمی‌کنند. اگر وضعیت هنوز نامعلوم است، زمان بررسی بعدی را متناسب با ضرورت تعیین کنید.
همچنین خبر تأییدشده را از نظر و حدس جدا کنید. وجود یک تیتر پرهیجان یا تکرار یک ادعا در چند کانال، به‌تنهایی صحت آن را ثابت نمیکند. این اصل برای انتخاب اطلاعات کاربرد دارد؛ مقاله حاضر قرار نیست فهرست سیاسی منابع مورد اعتماد تعیین کند.
برای همه کاربران سقف زمانی علمی و واحدی نداریم. شما میتوانید یک بازه قابل اجرا انتخاب کنید و اثرش را بر پاسخ‌گرفتن و انجام کارها بسنجید. عدد انتخابی، ابزار برنامهریزی شماست و نباید به‌عنوان مرز تشخیصی یا توصیه جهانی معرفی شود.
وقتی نمی‌توانیم گوشی را کنار بگذاریم، چه قدم‌هایی برداریم؟
برای فاصله‌گرفتن از دوماسکرولینگ در همان لحظه، هدف فعلی را بررسی کنید و یک پایان کوچک و مشخص بسازید. این مراحل پیشنهادهای قابل آزمودن‌اند؛ درمان فوری یا بسته اختصاصی اثبات‌شده محسوب نمی‌شوند. میتوانید از یک مرحله شروع کنید و آن را با شرایط خود تنظیم کنید.
مکث کنید و سؤال را بنویسید. از خود بپرسید: «الان دقیقاً چه چیزی می‌خواهم بدانم؟» اگر پاسخ ندارید، همین نکته را ثبت کنید. لازم نیست برای توجیه ادامه مرور، سؤال تازه‌ای بسازید.
معلوم را از نامعلوم جدا کنید. مشخص کنید چه اطلاعیه یا واقعیتی دارید و چه چیزی صرفاً پیش‌بینی است. نامعلوم‌بودن موضوع همیشه با چند صفحه بیشتر حل نمی‌شود.
پایان نوبت را تعیین کنید. برای مثال، خواندن اطلاعیه مربوط به سؤال شما میتواند پایان باشد. اگر اطلاعات کافی نیست، زمان بررسی بعدی را تعیین کنید؛ ضرورت موقعیت را در نظر بگیرید.
مسیرهای ورود غیرضروری را کم کنید. اعلانهای نامرتبط را خاموش یا کانال‌های تکراری را بی‌صدا کنید. دسترسی لازم به تماس خانواده و هشدار ایمنی را حفظ کنید. اثر این تغییر را در تجربه خود بسنجید.
یک فعالیت بعدی مشخص انتخاب کنید. نام یک کار کوچک را بنویسید: آماده‌کردن غذا، پاسخ‌دادن به یک پیام ضروری یا ادامه یک بند از گزارش. «دیگر هیچ خبری نبینم» برای ادامه روز، برنامه کافی نیست.
نتیجه را بررسی کنید. بپرسید چه اطلاعاتی گرفتم و به کدام کار برگشتم. اگر دوباره وارد مرور شدید، نقطه برگشت را ثبت کنید و برنامه را اصلاح کنید؛ نتیجه را به ارزش شخصیت خود نسبت ندهید.
برای مثال، ممکن است متوجه شوید هنگام انتظار برای پاسخ یک نفر، مرتب خبرها را باز می‌کنید. برنامه بعدی میتواند حفظ اعلان همان تماس و بستن مسیر خبر باشد. اگر این تغییر کافی نیست یا ناراحتی شدید ادامه دارد، به‌جای افزودن محدودیت‌های بیشتر، درباره نیاز به کمک تخصصی فکر کنید. یک تمرین باید به زندگی شما خدمت کند، نه اینکه به آزمون دیگری برای شکست‌خوردن تبدیل شود.
برای دوماسکرولینگ شبانه و اضطراب اخبار در خانواده چه کنیم؟
برای مواجهه با دوماسکرولینگ شبانه یا خانوادگی، برنامه خبرخوانی را با نیاز خواب، مسئولیت‌ها و شیوه ارتباط هماهنگ کنید. هدف، وضع یک قانون یکسان برای همه اعضای خانواده نیست؛ باید مشخص شود چه اطلاعاتی لازم است، چه کسی آن را بررسی میکند و چگونه منتقل میشود.
در شب، از خود بپرسید آیا اطلاعات تازه‌ای لازم دارید که اقدام همین لحظه را تغییر دهد. اگر پاسخ مثبت است، آن اطلاعات را از مسیر مرتبط بررسی کنید. اگر موضوع تا فردا اقدامی ندارد، میتوانید سؤال را یادداشت و زمان پیگیری را تعیین کنید. این یک پیشنهاد برنامهریزی است، نه درمان بی‌خوابی یا تضمین آرام‌شدن ذهن.
در خانواده، میتوانید توافقی روشن بسازید: «اطلاعیه مربوط به وضعیت فردا را در گروه می‌گذاریم، اما همه ویدئوها و حدس‌ها را بازنشر نمی‌کنیم.» نیاز اعضا ممکن است متفاوت باشد؛ کسی مسئول رفت‌وآمد است و دیگری برای شغلش اطلاعات بیشتری می‌خواهد. برنامه مناسب، این تفاوت‌ها را در نظر می‌گیرد و از شرمنده‌کردن افراد پرهیز میکند.
اگر خبرها ناراحتتان کردهاند، درخواست حمایت را روشن بیان کنید: «می‌خواهم کمی درباره نگرانی‌ام حرف بزنم» یا «برای تصمیم فردا کمک لازم دارم.» گفت‌وگو نباید حتماً به مرور دوباره همه جزئیات تبدیل شود. میتوانید بپرسید اکنون چه چیزی در اختیار شماست: تماس، برنامهریزی، کمک به دیگری یا استراحت.
وقتی از نوجوانی می‌خواهید استفاده‌اش را تغییر دهد، ابتدا درباره محتوایی که می‌بیند و نیازش سؤال کنید. این مقاله دستورالعمل درمانی کودک و نوجوان نیست؛ اگر ناراحتی یا اختلال عملکرد ادامه دارد، ارزیابی متناسب با سن لازم است. برای آشنایی با امکانات خودشناسی، صفحه آزمون‌های روانشناسی نور را بررسی کنید؛ آزمون آنلاین جای گفت‌وگو و ارزیابی بالینی را نمی‌گیرد.
درباره درمان دوماسکرولینگ و «سم‌زدایی دیجیتال» چه می‌دانیم؟
برای دوماسکرولینگ نباید از شواهد فعلی، وعده درمان اختصاصی و قطعی استخراج کرد؛ پژوهش‌های مداخله‌ای هنوز محدودند. تصمیم درباره کمک تخصصی باید بر اساس الگوی رفتار، میزان اختلال و مشکلات همراه گرفته شود. محبوب‌بودن یک اصطلاح یا برنامه آنلاین، اثربخشی آن را ثابت نمیکند.
مرور دامنه‌ای 2026 درباره اثر دوماسکرولینگ بر سلامت روان محدودیت‌هایی مانند طراحی مقطعی، گزارش شخصی شرکت‌کنندگان و ناسازگاری مفهومی را مطرح میکند. در آن، یک مطالعه تجربی درباره مرور محتوای مهربانی فقط فایده هیجانی کوتاه‌مدت نشان داده بود. از چنین نتیجه‌ای نمیتوان درمان بلندمدت یا مناسب‌بودن یک روش برای همه را نتیجه گرفت.
پژوهش 2025 درباره خبرهای تغییر اقلیم و دوماسکرولینگ نیز میان رفتار عمومی و رفتار مرتبط با یک موضوع مشخص تمایز می‌گذارد. این نکته برای ارزیابی مهم است: مسئله شما ممکن است پیرامون یک بحران متمرکز باشد، نه تمام استفاده دیجیتال. این پژوهش آزمون درمان نیست و نباید به‌عنوان اثبات یک راهکار استفاده شود.
اصطلاح سم‌زدایی دیجیتال (Digital Detox) معمولاً برای فاصله‌گرفتن از ابزارهای دیجیتال به کار می‌رود. نام آن، وجود یک «سم» یا نیاز همه کاربران به قطع کامل فناوری را ثابت نمیکند. در این مقاله، پیشنهاد عملی تغییرهای مشخص و قابل بررسی است؛ مثل محدودکردن اعلان نامرتبط یا داشتن نقطه پایان برای یک نوبت خبرخوانی.
اگر کمک تخصصی می‌گیرید، بپرسید هدف مداخله چیست و نتیجه چگونه بررسی میشود. ممکن است لازم باشد دشواری توقف، ناراحتی همراه یا اختلال در کارهای روزانه بررسی شود. صرف نام دوماسکرولینگ، روش درمان را تعیین نمیکند. از وعده‌هایی مانند «پاک‌سازی دوپامین»، درمان تضمینی در چند روز یا برگرداندن کامل کنترل با یک تمرین، نتیجه علمی نگیرید؛ منابع این مقاله چنین نتیجه‌هایی را ثابت نمی‌کنند.
چه زمانی برای دوماسکرولینگ و اضطراب اخبار کمک تخصصی بگیریم؟
اگر دوماسکرولینگ خواب، کار، تحصیل یا روابط را مختل میکند، یا با ناراحتی پایدار و دشواری محسوس در توقف همراه است، ارزیابی تخصصی مناسب است. لازم نیست ابتدا ثابت کنید گوشی علت اصلی مشکل است یا همه راهکارهای شخصی را امتحان کرده باشید.
برای آماده‌شدن، چند موقعیت واقعی را ثبت کنید. پیش از خبرخوانی چه اتفاقی افتاد، دنبال چه چیزی بودید، چه مدت یا چند نوبت ادامه یافت و کدام کار عقب افتاد؟ اطلاعات درباره پیامد، از جمله‌ای کلی مانند «من همیشه در گوشی هستم» دقیق‌تر است. اگر زمان را نمی‌دانید، تخمین یا شرح موقعیت کافی است؛ ثبت نباید خود به کار فرساینده تبدیل شود.
تغییرات پایدار خلق، خواب، انرژی یا تمرکز را نیز مطرح کنید. این نشانه‌ها به‌تنهایی تشخیص مشخصی را ثابت نمی‌کنند. متخصص باید وضعیت و مشکلات همراه را بررسی کند، نه اینکه صرفاً با شنیدن واژه دوماسکرولینگ، یک نتیجه از پیش آماده بدهد.
در جلسه درباره نیاز واقعی به خبر نیز صحبت کنید. اگر شغل، مسئولیت مراقبتی یا وضعیت ایمنی شما پیگیری اطلاعات را ضروری میکند، حذف کامل خبرخوانی ممکن است عملی نباشد. هدف کمک باید با زندگی شما سازگار باشد و حفظ دسترسی ضروری را در نظر بگیرد.
برای آشنایی با مسیر خدمات، صفحه اصلی مرکز روانشناسی نور را ببینید و درباره شیوه ارزیابی، صلاحیت حرفه‌ای و هدف جلسات سؤال کنید. پیشرفت میتواند با انجام وظایف، کاهش مرور بدون هدف یا توانایی پایاندادن به نوبت خبرخوانی بررسی شود؛ نه فقط اینکه آیا دیگر هیچ ناراحتی‌ای احساس نمی‌کنید.
اگر امنیت شما در خطر است یا قصد آسیب به خود دارید، از خدمات فوری کمک بگیرید: اورژانس 115 یا اورژانس اجتماعی 123. برای چنین وضعیتی منتظر اثر تمرین‌های مقاله نمانید.
برای پرس‌وجو درباره ارزیابی اضطراب و رفتار خبرخوانی، میتوانید با مرکز روانشناسی نور ارتباط بگیرید.
جمع‌بندی: برای کاهش دوماسکرولینگ امروز چه تغییری بدهیم؟
برای کاهش دوماسکرولینگ، امروز یک نوبت خبرخوانی را هدفمند کنید: سؤال، منبع، نقطه پایان و فعالیت بعدی را از قبل مشخص کنید. لازم نیست یک‌باره همه برنامه‌ها را حذف یا دسترسی ضروری را قطع کنید. تغییر کوچک و قابل بررسی، اطلاعات بیشتری درباره نیاز شما می‌دهد.
یک برنامه نمونه میتواند این باشد: «برای دانستن وضعیت فردا، اطلاعیه مرتبط را بررسی می‌کنم؛ اگر پاسخ مشخص شد، کار بعدی را انجام می‌دهم؛ اگر هنوز نامعلوم بود، زمان بررسی دوباره را تعیین می‌کنم.» این جمله باید با شرایط شما تنظیم شود. در خطر فوری، دنبالکردن هشدار معتبر و اقدام لازم بر زمان‌بندی معمول خبرخوانی مقدم است.
پس از پایان نوبت، فقط نپرسید «آیا کاملاً آرام شدم؟» سؤال‌های دقیق‌تر این‌اند: چه چیز تازه‌ای فهمیدم، چه تصمیمی گرفتم و آیا به فعالیت انتخابی برگشتم؟ خبر ممکن است واقعاً ناراحت‌کننده باشد و ناراحتی باقی بماند. برنامه مناسب قرار نیست احساس شما را انکار کند؛ باید رابطه روشن‌تری میان اطلاعات و اقدام بسازد.
اگر دوباره وارد جریان خبر شدید، محل برگشت را بررسی کنید. شاید یک اعلان نامرتبط، زمان انتظار یا نبود فعالیت بعدی نقش داشته باشد. فقط همان بخش را تغییر دهید و نتیجه را ببینید. اگر مشکل اصلی ناراحتی پایدار یا اختلال در زندگی است، از اضافه‌کردن محدودیت‌های بی‌پایان به‌جای ارزیابی تخصصی پرهیز کنید.
پژوهشها از ارتباط این رفتار با مشکلات سلامت روان خبر می‌دهند، اما هنوز برای نتیجه‌گیری علت و معلولی و وعده درمان اختصاصی کافی نیستند. موضوع را جدی بگیرید، بدون اینکه به خود برچسب بزنید. مطالب مجله نور درباره سلامت روان و خودشناسی نقطه شروع آموزشی‌اند؛ برای وضعیت شخصی، نیازها و شرایط خود را در یک ارزیابی متناسب مطرح کنید. باخبرماندن میتواند هدف داشته باشد و پایان پیدا کند.
پرسش‌های رایج
دوماسکرولینگ چیست؟
دوماسکرولینگ یعنی دنبالکردن مکرر خبرها یا محتوای منفی در اینترنت همراه با دشواری در قطعکردن این رفتار. ممکن است برای پیدا کردن یک پاسخ گوشی را باز کنید، اما میان خبرها و نظرها بمانید. هر خبرخوانی طولانی چنین الگویی نیست؛ هدف استفاده، محتوای دنبالشده و توانایی پایاندادن به مرور اهمیت دارند.
آیا دوماسکرولینگ باعث افسردگی میشود؟
پژوهشها ارتباط دوماسکرولینگ با نشانههای افسردگی و اضطراب را گزارش کردهاند، اما ارتباط آماری علت را ثابت نمیکند. بخش بزرگی از شواهد مقطعی است و جهت رابطه روشن نیست. بنابراین نمیتوان گفت خبرخوانی مکرر حتماً باعث افسردگی میشود یا هر فردی که خبرهای بد را دنبال میکند، اختلال روانی دارد.
برای کمکردن اضطراب اخبار، باید اخبار را کاملاً کنار بگذاریم؟
قطع کامل اخبار برای همه لازم یا مناسب نیست، بهویژه وقتی به اطلاعات ایمنی یا شغلی نیاز دارید. هدف، حفظ دسترسی به اطلاعات ضروری و محدودکردن مرور تکراری است. یک پرسش مشخص، منبع قابل اعتماد، نقطه پایان و زمان بازبینی تعیین کنید. در خطر فوری، پیگیری دستورالعملهای رسمی و اقدام عملی اولویت دارد.
روزانه چند دقیقه خبر بخوانیم؟
برای همه افراد عدد واحد و اثباتشدهای وجود ندارد. زمان مناسب به نیاز واقعی، شرایط بحران، شغل و اثر خبرخوانی بر زندگی شما بستگی دارد. میتوانید یک بازه قابل اجرا را امتحان و سپس آن را بازبینی کنید. عدد انتخابی شما ابزار برنامهریزی است، نه مرز علمی میان استفاده سالم و ناسالم.
چرا با وجود ناراحتی دوباره اخبار را چک می‌کنیم؟
ممکن است در پی اطلاعات لازم، اطمینان بیشتر یا ترس از جا ماندن باشید؛ علت همه افراد یکسان نیست. برای شناخت تجربه خود، بنویسید پیش از بازکردن گوشی چه چیزی می‌خواستید و پس از مرور چه اطلاعات تازه‌ای به دست آوردید. این بررسی میتواند نیاز واقعی به خبر را از ادامه بی‌هدف مرور جدا کند.
آیا خاموشکردن اعلانها دوماسکرولینگ را درمان میکند؟
خاموشکردن اعلانهای غیرضروری میتواند یک تغییر قابل آزمودن در محیط باشد، اما درمان قطعی نیست و برای همه کافی نخواهد بود. اعلانهای ضروری ایمنی و تماسهای لازم را حفظ کنید. همزمان هدف خبرخوانی، منبع، نقطه پایان و فعالیت پس از آن را مشخص کنید و ببینید این تغییرها در وضعیت شما چه اثری دارند.
چه زمانی برای چککردن مکرر اخبار به روانشناس مراجعه کنیم؟
اگر چککردن اخبار خواب، کار، تحصیل یا روابط را مختل میکند، یا ناراحتی پایدار و دشواری در توقف دارید، ارزیابی تخصصی مناسب است. چند نمونه از زمان شروع، هدف خبرخوانی و پیامد آن را آماده کنید. متخصص میتواند رفتار و مشکلات همراه را بررسی کند؛ لازم نیست پیش از مراجعه، تشخیص مشخصی برای خود داشته باشید.
منابع
- Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing (2023 journal issue; online publication 2022) — Applied Research in Quality of Life
- Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States (2024) — Computers in Human Behavior Reports
- Climate change news and doomscrolling: An examination of influencing factors and psychological effects (2025) — Acta Psychologica; University of Twente research record
- Doomscrolling, mental health, and psychological well-being in adolescents and adults: a systematic review and meta-analysis (2026) — Frontiers in Psychology
- The influence of doomscrolling on mental health: a scoping review (2026) — Mental Health and Digital Technologies; University of Chichester research repository
این مطلب برای آگاهی عمومی نوشته شده و جایگزین ارزیابی، تشخیص یا درمان تخصصی نیست. اگر نشانه‌ها ادامه‌دار است یا زندگی روزمره‌تان را مختل کرده، با روانشناس یا روان‌پزشک مشورت کنید. در شرایط اضطراری یا فکر آسیب به خود، با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ یا اورژانس ۱۱۵ تماس بگیرید.
