دلبستگی اجتنابی چیست؟ چرا وقتی رابطه نزدیک‌تر می‌شود فاصله می‌گیریم؟

دلبستگی اجتنابی به الگویی اشاره دارد که در آن، تکیه‌کردن به دیگری، درخواست حمایت یا بیان نیاز عاطفی دشوار می‌شود و فرد هنگام فشار به فاصله‌گرفتن تمایل پیدا می‌کند. در این مطلب مجله نور، موقعیت‌های محرک را با مثال‌های فرضی بررسی می‌کنیم و برای بیان نیاز به مکث و برگشتن به گفت‌وگو تمرین می‌کنیم.

دلبستگی اجتنابی چیست و چطور در رابطه خودش را نشان می‌دهد؟

ممکن است کسی رابطه را دوست داشته باشد، اما وقتی گفت‌وگو به نیازها، دلخوری‌ها یا آینده مشترک می‌رسد، نداند چه بگوید. موضوع را عوض کند، سراغ کاری برود یا احساس کند باید مدتی تنها بماند. برای فهم این تجربه، می‌توان پرسید در چه موقعیتی فاصله ایجاد می‌شود و فرد بعد از آن چطور دوباره ارتباط می‌گیرد. جواب این سؤال‌ها از چسباندن یک عنوان به شخصیت اطلاعات بیشتری می‌دهد.

در پژوهش دلبستگی بزرگسال، دلبستگی اجتنابی به دشواری با نزدیکی عاطفی و اتکا به دیگری مربوط می‌شود. افراد از نظر این گرایش‌ها تفاوت دارند و واکنششان می‌تواند با رابطه و موقعیت تغییر کند. مرور پژوهشی کریس فرالی درباره دلبستگی بزرگسال، شکل‌گیری، تداوم و تغییر این پیوندها را همراه با پرسش‌های باز حوزه بررسی می‌کند. مرور پژوهش‌های دلبستگی در بزرگسالی.

در یک موقعیت فرضی، سارا و امیر بعد از چند ماه آشنایی درباره برنامه سفر صحبت می‌کنند. امیر به دیدارها علاقه نشان می‌دهد، اما با مطرح‌شدن انتظارهای سارا برای وقت‌گذرانی مشترک، جواب‌هایش کوتاه می‌شود. برای بررسی این وضعیت، باید روشن شود چه چیزی در آن گفت‌وگو برای او دشوار بوده است. شاید از اختلاف بر سر زمان شخصی نگران شده، شاید درباره سفر تردید دارد یا نمی‌داند چگونه نیازش را بیان کند. رفتار مشاهده‌شده نقطه شروع سؤال است.

این اصطلاح به توصیف الگوهای رابطه کمک می‌کند. از چند پیام کوتاه یا یک قرار لغوشده نمی‌توان درباره علت رفتار نتیجه گرفت. اگر موضوع به شما نزدیک است، یک گفت‌وگوی اخیر را به یاد بیاورید و به جای حدس‌زدن احساسات پنهان دیگری، آنچه دیده‌اید را توضیح دهید. مثلاً «وقتی درباره سفر پرسیدم، بحث نیمه‌تمام ماند.» این جمله راهی برای روشن‌کردن همان موقعیت می‌گذارد. پاسخ طرف مقابل و اتفاق‌های بعد از آن هم باید در شناخت رابطه سهم داشته باشند.

دلبستگی اجتنابی هنگام دلخوری و فشار چه شکلی پیدا می‌کند؟

فاصله‌گرفتن گاهی درست وقتی اتفاق می‌افتد که دیگری انتظار نزدیکی بیشتری دارد. بعد از یک روز سخت می‌خواهد شنیده شود، اما طرف مقابل سراغ راه‌حل فوری می‌رود یا بحث را کوتاه می‌کند. ممکن است بیان مستقیم ناراحتی دشوار باشد و جمله‌هایی مثل «خودم حلش می‌کنم» زودتر از توضیح نیاز به زبان بیایند. برای بررسی، مهم است بدانیم آیا این واکنش در موقعیت‌های مشابه تکرار می‌شود و چه اثری بر ارتباط می‌گذارد.

مرور پژوهشی سیمپسون و رولز، دلبستگی اجتنابی را با استفاده بیشتر از راهبردهای فاصله‌گرفتن و کنارزدن آگاهی از نیازهای دلبستگی در شرایط فشار مرتبط می‌داند. این یافته‌ها درباره الگوهای پژوهشی‌اند و به ما اجازه نمی‌دهند احساس درونی یک فرد را از روی سکوتش تعیین کنیم. دلبستگی، فشار و تنظیم هیجان در رابطه عاطفی.

در یک مثال فرضی، لیلا بعد از یک تماس کاری ناراحت است. وقتی همسرش می‌پرسد چه شده، می‌گوید «چیزی نیست» و مشغول کار دیگری می‌شود. چند ساعت بعد متوجه می‌شود که دوست داشته کسی فقط به حرفش گوش بدهد، اما هنگام سؤال احساس کرده باید فوراً توضیح کاملی بدهد. این نمونه نشان می‌دهد دانستن نیاز ممکن است زمان بخواهد. می‌شود بعداً برگشت و گفت «آن موقع آماده توضیح نبودم. الان می‌خواهم چند دقیقه درباره تماس حرف بزنم.»

ممکن است دوری‌کردن علت‌های دیگری هم داشته باشد. فرد خسته است، درباره موضوع خاصی اختلاف دارد یا برای ادامه رابطه مردد است. اگر هر فاصله‌ای را به یک سبک نسبت دهیم، این اطلاعات کنار می‌روند. برای شرح موقعیت، زمان شروع فاصله، اتفاق قبل از آن و شیوه برگشت را کنار هم بگذارید. مثلاً آیا بعد از استراحت گفت‌وگو ادامه پیدا می‌کند یا موضوع برای روزها بلاتکلیف می‌ماند؟ آیا می‌توان درباره نیازهای دو طرف حرف زد؟ پاسخ این پرسش‌ها کمک می‌کند تغییر قابل‌پیگیری‌تری انتخاب شود.

وقتی یکی پیگیری می‌کند و دیگری فاصله می‌گیرد، چه چرخه‌ای شکل می‌گیرد؟

فرض کنید موضوعی حل‌نشده مانده است. یک نفر برای اطمینان از ادامه رابطه دوباره سؤال می‌پرسد و دیگری با احساس فشار کمتر جواب می‌دهد. سکوت بیشتر، نگرانی نفر اول را بالا می‌برد و پیام‌های بیشتری می‌فرستد. نفر دوم هم بیشتر عقب می‌کشد. در این موقعیت فرضی، هر نفر در واکنش به رفتار دیگری کاری می‌کند که ممکن است نگرانی او را بیشتر کند.

وقتی دلبستگی اجتنابی در بررسی این چرخه مطرح می‌شود، تمرکز روی لحظه‌های قابل مشاهده است. پرسش چه بود؟ جواب چگونه داده شد؟ کدام رفتار گفت‌وگو را دشوارتر کرد؟ برای مثال، «وقتی پرسیدم فردا همدیگر را می‌بینیم یا نه، تو بحث را عوض کردی و من چند بار دیگر پرسیدم.» این توضیح هر دو قسمت اتفاق را قابل بررسی می‌کند. اگر ترس از طردشدن و اطمینان‌خواهی هم برایتان آشناست، مقاله دلبستگی اضطرابی در رابطه عاطفی زاویه دیگر این تجربه را توضیح می‌دهد.

یک تمرین ساده این است که گفت‌وگوی اخیر را در 4 خط بنویسید. خط اول اتفاق شروع‌کننده است، خط دوم برداشت شما، خط سوم واکنشی که نشان دادید و خط چهارم پاسخ طرف مقابل. «پرسید چند روز با هم باشیم. فکر کردم دیگر وقت شخصی نخواهم داشت. جواب ندادم. او چند پیام دیگر فرستاد.» این یادداشت نشان می‌دهد کدام قسمت برداشت بوده و در کدام قسمت رفتار تغییر کرده است.

برای آرام‌ترشدن چرخه، هر نفر می‌تواند مسئولیت یک رفتار در اختیار خودش را بپذیرد. یکی می‌تواند نیازش به زمان را بیان کند و دیگری درخواست را کوتاه و مشخص نگه دارد. بعد باید دید آیا امکان توافق و عمل به آن وجود دارد. در رابطه‌ای که فقط یک نفر برای روشن‌کردن موضوع تلاش می‌کند، همین نابرابری هم بخشی از اطلاعات تصمیم‌گیری است. شرح چرخه، مسئولیت رفتارهای آسیب‌زا را از کسی که انجامشان می‌دهد برنمی‌دارد.

اگر این چرخه بارها تکرار می‌شود، می‌توانید یک موقعیت مشخص را با روانشناس بررسی کنید. نیاز به نزدیکی و نیاز به فاصله هر دو در گفت‌وگو اهمیت دارند. برای پرسیدن درباره امکان مشاوره، از صفحه تماس با مرکز مشاوره نور در ارتباط باشید.

اگر در خودمان دلبستگی اجتنابی می‌بینیم، از کجا شروع کنیم؟

از یک موقعیت کوچک شروع کنید که بتوانید جزئیاتش را به یاد بیاورید. مثلاً وقتی کسی پرسید چه احساسی دارید، گفتید «هیچی» و بعد از او دور شدید. پیش از آن در بدنتان چه حسی بود؟ چه چیزی از ادامه گفت‌وگو انتظار داشتید؟ آیا نگران بودید درخواست طرف مقابل پایان نداشته باشد، حرفتان پذیرفته نشود یا نتوانید توضیح بدهید؟ لازم است جواب‌ها از تجربه همان لحظه بیایند و می‌توانید بخش‌هایی را نامعلوم بگذارید.

برای کار روی دلبستگی اجتنابی، به جای هدف بزرگی مثل «باید راحت درباره همه چیز حرف بزنم»، یک نیاز کوتاه انتخاب کنید. در یک نمونه فرضی، فرد بعد از مهمانی خسته است و پیشنهاد می‌دهد «امشب توان گفت‌وگوی طولانی ندارم. فردا بعد از صبحانه درباره دلخوری‌مان حرف بزنیم؟» با این جمله هم محدودیتش معلوم می‌شود و هم موضوع معلق نمی‌ماند. طرف مقابل هم فرصت دارد بگوید آیا زمان پیشنهادی برایش مناسب است.

گاهی تشخیص احساس دشوار است. می‌توانید از آنچه قابل مشاهده است شروع کنید. «الان تمرکز ندارم»، «صدایم بالا رفته» یا «نمی‌دانم چطور جواب بدهم» برای شروع کافی‌اند. بعد یک درخواست کوچک اضافه کنید. مثلاً چند دقیقه سکوت یا صحبت درباره فقط یک بخش از موضوع. اگر یک بار نتوانستید نیاز را بیان کنید، هنگام برگشت به گفت‌وگو می‌توانید توضیح دهید چه چیزی مانع شد و دفعه بعد چه تغییری را امتحان می‌کنید.

می‌توانید درخواست حمایت را هم کوچک کنید. در یک موقعیت فرضی، فردی که عادت دارد همه کارها را تنها انجام دهد، از شریکش می‌خواهد فقط درباره انتخاب زمان یک قرار نظر بدهد. بعد می‌بیند شنیدن نظر دیگری چه احساسی ایجاد کرده است. اگر فوراً می‌خواهد پیشنهاد را رد کند، می‌تواند دلیل مخالفت را روشن کند و ببیند کدام بخش به موضوع فعلی مربوط است.

در پایان همان روز یا روز بعد، اثر تغییر را بررسی کنید. آیا گفتن یک جمله کوتاه، روشن‌تر از ناپدیدشدن بود؟ آیا موضوع در زمان توافق‌شده ادامه پیدا کرد؟ اگر با وجود تلاش هنوز گفت‌وگو به همان جای قبلی می‌رسد، این را به عنوان اطلاعاتی برای کمک تخصصی نگه دارید. هدف تمرین این است که رفتاری مشخص را ببینید و تغییرش را بسنجید. قضاوت درباره کل شخصیت، کار روزمره‌ای برای امتحان‌کردن در اختیار شما نمی‌گذارد.

در دلبستگی اجتنابی چطور نیاز به فاصله را بیان کنیم؟

برای توضیح نیاز به مکث، سه جزء می‌تواند به روشن‌ترشدن درخواست کمک کند. بگویید الان در چه وضعی هستید، چه مکثی لازم دارید و پیشنهادتان برای برگشت چیست. مدت مناسب برای همه یکسان نیست و باید با موضوع و امکان دو نفر جور باشد. اگر کار فوری یا مسئولیت مشترکی در میان است، روشن کنید آن بخش در فاصله مکث چطور رسیدگی می‌شود. این جزئیات از حدس‌زدن درباره معنای سکوت کم می‌کند.

در یک مثال فرضی، جمله می‌تواند این باشد که «الان تمرکزم کم شده و دارم دفاعی جواب می‌دهم. می‌خواهم 20 دقیقه آرام شوم. موافقی ساعت 8 برگردیم به موضوع هزینه‌ها؟» عدد در این مثال فقط بخشی از یک پیشنهاد است. دو نفر می‌توانند زمان دیگری انتخاب کنند. اگر زمان برگشت تغییر کرد، خبر دادن هم بخشی از توافق است. تکرار مکث بدون برگشت باید خودش موضوع گفت‌وگو و بررسی قرار بگیرد.

عملی‌بودن توافق مهم است. اگر ساعت پیشنهادی با کار یا مسئولیت مراقبت از فرزند تداخل دارد، زمان دیگری لازم می‌شود. یک نفر می‌تواند بگوید «تا ساعت 9 مشغولم. بعدش برای این بحث وقت دارم.» نفر دیگر هم می‌تواند توضیح دهد کدام بخش از بلاتکلیفی برایش دشوار است و چه اطلاعاتی همان حالا لازم دارد.

وقتی دلبستگی اجتنابی با دشواری بیان نیاز همراه است، شاید جمله اولیه خیلی کوتاه باشد. می‌توانید از پیش یک عبارت متناسب با تجربه خودتان آماده کنید و در موقعیت آرام درباره معنایش حرف بزنید. «وقتی می‌گویم چند دقیقه زمان لازم دارم، می‌خواهم بعدش به همین موضوع برگردم.» بهتر است طرف مقابل هم بگوید در آن فاصله چه چیزی برایش مهم است. ممکن است نیاز داشته باشد بداند تصمیمی درباره اصل رابطه گرفته نشده یا زمان مشخصی برای ادامه بحث وجود دارد.

اگر بیان محدودیت برایتان با عذاب وجدان یا ترس از ناراحت‌کردن دیگری همراه است، راهنمای نه گفتن و تمرین مرزبندی در رابطه مثال‌های بیشتری دارد. در هر توافق، اثر رفتار بعدی مهم است. آیا زمان برگشت رعایت می‌شود؟ آیا دو نفر فرصت حرف‌زدن دارند؟ اگر یکی از طرفین از واکنش دیگری می‌ترسد یا با تهدید روبه‌روست، شیوه گفت‌وگو و امن‌بودن جلسه مشترک به ارزیابی حرفه‌ای نیاز دارد.

اگر شریک عاطفی‌مان فاصله می‌گیرد، چطور نیاز خودمان را جدی بگیریم؟

از رفتاری شروع کنید که دیده‌اید و اثرش را توضیح دهید. «وقتی صحبت نیمه‌تمام می‌ماند و تا فردا خبری ندارم، نمی‌دانم چه تصمیمی گرفته‌ایم. می‌خواهم زمان ادامه را مشخص کنیم.» این جمله موضوع و درخواست دارد و به طرف مقابل امکان پاسخ می‌دهد. بعد باید ببینید آیا او درباره نیاز و توان خودش توضیح می‌دهد و آیا می‌توان به توافقی رسید که برای هر دو قابل اجرا باشد.

در پژوهش‌های مربوط به دلبستگی اجتنابی و حمایت در رابطه، هماهنگ‌بودن پاسخ با شرایط اهمیت دارد. مقاله مروری اِلر و سیمپسون درباره محدودیت‌های حمایت شریک عاطفی توضیح می‌دهد که انگیزه، توان و زمان‌بندی می‌توانند بر نتیجه چنین حمایتی اثر بگذارند. این مقاله چارچوبی نظری و مروری ارائه می‌کند. از آن نمی‌توان نسخه یکسانی برای همه زوج‌ها یا مسئولیت تغییر یک نفر به دست دیگری استخراج کرد. شرایط مؤثر بر حمایت شریک عاطفی.

در یک نمونه فرضی، یکی از دو نفر برای حرف‌زدن به آرامش بعد از کار نیاز دارد و دیگری از موکول‌شدن مداوم بحث خسته است. ممکن است درباره زمانی کوتاه بعد از شام توافق کنند و فقط یک موضوع را پیش ببرند. اگر این زمان بارها کنار گذاشته شود، مسئله تازه این است که آیا امکان و تمایل کافی برای رسیدگی به رابطه وجود دارد. انتظار، حد تحمل و خواسته کسی که منتظر می‌ماند هم در این تصمیم سهم دارند.

گاهی کنار شریک عاطفی احساس تنهایی می‌کنید، چون فرصتی برای شنیده‌شدن نیازتان پیدا نمی‌شود. مطلب احساس تنهایی در رابطه و نیاز به ارتباط معنادار به بررسی این تجربه کمک می‌کند. می‌توانید برای خودتان روشن کنید چه حدی از تماس و گفت‌وگو برای ادامه رابطه لازم دارید. بعد پاسخ واقعی طرف مقابل و استمرار رفتار را ببینید. زمان‌دادن وقتی قابل سنجش‌تر می‌شود که معلوم باشد درباره چه تغییری، در چه بازه‌ای و با چه مسئولیتی توافق کرده‌اید.

آیا دلبستگی اجتنابی با گذشت زمان تغییر می‌کند؟

پژوهش طولی فرالی و همکاران هم ثبات و هم تغییر را در الگوهای دلبستگی بزرگسالان نشان داد. در این مطالعه، بعضی رویدادهای زندگی با تغییر اولیه همراه بودند، اما به‌طور میانگین بسیاری از افراد دوباره به مسیر پیشین نزدیک می‌شدند. تفاوت‌های فردی قابل توجه بود و بعضی افراد تغییرهای ماندگارتری تجربه می‌کردند. این یافته‌ها به مطالعه رویدادهای زندگی مربوط‌اند و زمان لازم برای تغییر یک فرد در مشاوره را تعیین نمی‌کنند. پژوهش طولی درباره تداوم و تغییر دلبستگی.

برای دیدن تغییر در دلبستگی اجتنابی، رفتارهای کوچک و قابل پیگیری را در نظر بگیرید. آیا فرد بعد از مکث به گفت‌وگو برمی‌گردد؟ آیا می‌تواند یک نیاز را زودتر بیان کند؟ آیا کمک‌خواستن درباره موضوعی مشخص آسان‌تر شده؟ ممکن است در بعضی موقعیت‌ها پیشرفت دیده شود و هنگام فشار زیاد، واکنش قبلی دوباره برگردد. همین تفاوت‌ها کمک می‌کنند بدانید کدام موقعیت به تمرین یا حمایت بیشتری نیاز دارد.

در یک مثال فرضی، فرد تصمیم می‌گیرد وقتی جواب سؤالی را نمی‌داند، به جای قطع ارتباط همان را بگوید. چند روز بعد می‌بیند این کار درباره برنامه آخر هفته آسان‌تر است و درباره آینده رابطه هنوز دشوار می‌شود. می‌تواند روی همین موضوع در گفت‌وگوی بعدی تمرکز کند. ثبت یک موقعیت موفق و یک موقعیت دشوار، تصویر دقیق‌تری از تغییر می‌دهد تا شمردن روزهایی که هیچ اختلافی پیش نیامده است.

برای پیگیری تمرین، دو نفر می‌توانند در زمانی آرام به یک توافق قبلی برگردند. مثلاً بررسی کنند در گفت‌وگوی اخیر مکث چه کمکی کرد و کدام بخش هنوز مبهم ماند. اگر یکی هنوز ناراحت است، همان اثر باید شنیده شود. اجرای یک توافق در کنار تجربه هر دو نفر معنا پیدا می‌کند و می‌تواند مبنای اصلاح توافق بعدی باشد.

بهتر است هدف را با نیاز واقعی خودتان و رابطه بسنجید. شاید هدف اولیه بتواند ادامه‌دادن یک گفت‌وگوی کوتاه یا درخواست یک نوع حمایت مشخص باشد. اگر یکی از طرفین تغییری نمی‌خواهد، این واقعیت هم باید در تصمیم‌ها دیده شود. انتظارِ تغییر بدون مشارکت و رفتار قابل مشاهده، معیار روشنی برای ادامه‌دادن به دست نمی‌دهد. برای خواندن درباره تجربه‌های نزدیک به این موضوع، مجموعه مطالب روابط و خانواده در دسترس است.

برای دلبستگی اجتنابی چه زمانی مشاوره کمک‌کننده است؟

اگر فاصله‌گرفتن و پیگیری‌کردن مرتب به همان بن‌بست می‌رسد، یا بیان نیاز و اعتماد به دیگری برایتان بسیار دشوار شده، می‌توانید این الگو را با متخصص بررسی کنید. برای شروع لازم نیست درباره دلبستگی اجتنابی به نتیجه قطعی رسیده باشید. یک گفت‌وگوی اخیر، واکنش خودتان و اثری که روی روزتان گذاشته اطلاعات مناسبی برای آغاز جلسه‌اند. درمانگر می‌تواند همراه شما علت‌های محتمل و نیازهای فعلی را بررسی کند.

در یک مثال فرضی، فرد می‌گوید «هر بار درباره آینده سؤال می‌شود، جواب را عقب می‌اندازم و بعد از زیادشدن پیام‌ها کلافه می‌شوم.» در جلسه می‌شود پرسید چه فکری پیش از عقب‌انداختن می‌آید، آیا درباره آینده تردید مشخصی دارد و کدام قسمت از بیان آن دشوار است. شاید لازم باشد درباره خواسته خود از رابطه روشن‌تر شود. شاید هم تمرین تنظیم هیجان و بیان نیاز در موقعیت تعارض موضوع کار قرار بگیرد. مسیر کمک به ارزیابی همان تجربه وابسته است.

انتخاب مشاوره فردی یا زوجی باید با شرایط هر دو نفر هماهنگ باشد. اگر در رابطه تهدید، تحقیر یا ترس از واکنش وجود دارد، امنیت و امکان حرف‌زدن آزادانه باید پیش از تصمیم درباره جلسه مشترک بررسی شود. همچنین برای هر رفتاری که با فاصله‌گرفتن همراه است، علت‌های رابطه‌ای و وضعیت روانی فعلی اهمیت دارند. برچسب سبک دلبستگی به‌تنهایی این سؤال‌ها را پاسخ نمی‌دهد.

برای بررسی تجربه‌تان می‌توانید از مرکز مشاوره نور درخواست مشاوره کنید. پیش از جلسه، اگر برایتان شدنی است، 3 مورد را به یاد بیاورید. چه چیزی گفت‌وگو را شروع کرد، شما چه واکنشی نشان دادید و بعد چه اتفاقی افتاد؟ حتی اگر همه جزئیات روشن نیست، می‌شود از همان بخشی که در خاطر مانده شروع کرد. از دل یک موقعیت مشخص، می‌توان درباره قدم بعدی متناسب با نیاز، اختیار و شرایط واقعی شما صحبت کرد.